Комплекс упражнений для женщин

Комплекс упражнений для женщин

05/10/2016
Комплекс упражнений для женщин

Для того, чтобы выглядеть красивой, стройной и подтянутой нужно вести здоровый образ жизни. Занятия спортом, ежедневная гимнастика, а также здоровое питание — залог стройного тела.

У многих современных женщин нет времени для похода в спортзал. Они заняты каждый день на работе, дома с детьми и другими заботами. Но в домашних условиях тоже можно создать тело своей мечты.

Эта статья специально для тех, кто ищет комплекс упражнений для похудения дома.

Мы предлагаем несколько комплексов упражнений для женщин, из которых вы можете выбрать упражнения для себя и составить индивидуальную программу похудения.

При регулярном выполнении таких упражнений вы не только сможете похудеть, но и в будущем будете поддерживать свое тело в спортивной форме.

Разминка и разогрев

Перед тем, как начать любую тренировку, нужно сделать разминку и разогрев для мышц. Относитесь к разминке с особым вниманием, так вы подготовите свои мышцы и связки к нагрузкам.

Как правильно разогреть мышцы? Для начала потрите ладони одну об другую, пока они не станут теплыми. Затем, теплыми ладонями разогрейте лицо, уши, шею, плечи, руки и так далее до ног.

Какие упражнения лучше всего подойдут для разминки?

  1. Бег не только хорошо разминает мышцы, но и разогревает тело. Если вы разминаетесь дома, то можете попрыгать на месте. Для разминки достаточно 10 прыжков.
  2. Движения головой по кругу и наклоны головы. Выполняйте все движения плавно, по 10 раз в каждую сторону.
  3. Круговые движения руками. По 10 вращений вперед и назад.
  4. Наклоны. Ноги на ширине плеч, наклоняйтесь поочередно к носку каждой ноги, по 10 раз.
  5. Выпады. На каждую ногу необходимо сделать по 10 выпадов.

Для выполнения разминки достаточно 15-20 минут. Если вы планируете выполнять комплекс упражнений на конкретную группу мышц, то эти мышцы необходимо разминать более тщательно.

Разминка для мышц рук

Руки опущены вниз и сжаты в кулаках, вращайте плечи вперед и назад, затем поочередно каждую руку. Затем вращайте кисть, сжатые в кулаках в одну и в другую сторону.

Разминка для мышц спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поворачивайте туловище выше поясницы вправо и влево. Голова поворачивается вместе с туловищем. Нижняя часть тела не должна двигаться. Достаточно 25-30 раз.

Позиция такая же, как и в первом упражнении. Вращайте корпус тела по кругу 10 раз в одну сторону, и 10 раз в другую. Нижняя часть тела также остается без движения.

Разминка для мышц ног

Поставьте носок одной ноги на пол, и вращайте стопу по кругу в одну сторону, и в другую. Затем повторите это упражнение с другой ногой.

Поставьте обе ноги на носки, плавно поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

2.jpg

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Для того, чтобы достичь видимого результата в самые быстрые строки, необходимо регулярно выполнять упражнения для похудения, а также обзавестись несколькими элементами спортивного инвентаря.

Для домашних упражнений вам могут понадобиться:

  1. гантели;
  2. скакалка;
  3. утяжелители;
  4. коврик;
  5. фитбол и др.

Каждый предмет из этого инвентаря необходим для проработки отдельной группы мышц. Стоят такие приспособления недорого, зато эффект от них при регулярном использовании будет очевидным.

Если у вас дома нет специальных тренажеров для упражнений, то вы можете выполнять простой комплекс, благодаря которому вы сможете быстро похудеть:

  1. Стоя рядом с опорой или без, выполняйте махи ногами, поочередно каждой.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Прыжки без скакалки.
  4. Прыжки на месте из приседа.
  5. Глубокие приседания.
  6. Упражнения на пресс — скручивания.

Для хорошего эффекта все эти упражнения необходимо выполнять круговой тренировкой по 20-30 повторений в быстром темпе. Затем перерыв 5 мин. Так выполняйте 3-5 кругов в день.

Самые эффективные упражнения для похудения — кардио тренировки

Многие специалисты в сфере фитнеса уже давно утверждают, что бег, а именно интервальный, является самым эффективным упражнением для сбрасывания веса. Он позволяет в короткие сроки избавиться от лишнего жира в организме.

Также к кардио тренировкам можно отнести: плавание, вело тренировки, прыжки, аэробику и танцы. Любое из этих занятий способствует быстрому снижению веса. Но не забывайте про правильное питание. Это залог стройной и здоровой фигуры.

Как добиться плоского живота?

Этот вопрос мучает всех представительниц женского пола.

В первую очередь, чтобы добиться красивого живота и кубиков пресса, следует пересмотреть свое питание. Именно то, как мы питаемся, будет отражаться на нашей фигуре.

Мышцы пресса тренируются быстрее остальных. Но зачастую им тяжело пробиться через жировую прослойку. Поэтому, первоочередно необходимо избавиться от подкожного жира. В этом вам помогут регулярные кардио тренировки.

Самые эффективные упражнения для мышц пресса:

  1. Планка. Положение тела как для отжимания. Руки опираются на предплечья. Линия тела должна быть ровной. Следите за поясницей, она не должна ни прогибаться, ни выгибаться. Начните с 30 секунд, затем увеличивайте время упражнения.
  2. Уголок. Лягте на спину, вытяните тело в ровную линию. Одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, тянитесь руками к ногам. В итоге, между ногами и корпусом должен образоваться угол. 3 подхода по 15 раз.
  3. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Начинайте скручивать плечи к ногам. Поясница должна остаться прижатой к полу. Лицом смотрите прямо, подбородок не должен касаться груди. Также, скручивания можно выполнять на фитболе, тогда вы еще лучше проработаете мышцы пресса. 3 подхода по 15 раз.

3.jpg

Комплекс упражнений для мышц спины

  1. Лодочка. Лягте на живот, одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Оставайтесь в таком положении 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении упражнения, руки и ноги должны оставаться прямыми.
  2. Прогиб лежа. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты и упираются в пол на уровне груди, ноги прямые. Выпрямите руки и прогнитесь в спине, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Корзиночка. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях. Прогибайтесь в спине и старайтесь ступнями ног дотянуться до головы. Это упражнение одно из самых эффективных для мышц спины.

Комплекс упражнений для мышц рук

Красивые руки являются украшением не только мужчин, но и женщин. Самые эффективные упражнения для мышц рук:

  1. Подъемы гантелей. Если у вас нет гантелей, то их можно заменить любыми подручными средствами. Например, бутылками с водой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, тело ровное. Поднимайте руки с гантелями вперед, не сгибая. Задержите в положении параллельно полу на несколько секунд и опустите. Затем также поднимите руки через стороны и опустите. 3 подхода по 10 раз.
  2. Отжимания. Для этого упражнения вам не понадобится специальный инвентарь. Линию тела держите прямой, грудь старайтесь опускать как можно ближе к полу. 3 подхода по 10 раз.
  3. Обратные отжимания. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной. Упритесь ладонями в сидение стула. Приседайте, сгибая руки в локтях. Старайтесь приседать как можно ниже. Затем поднимитесь обратно. 3 подхода по 10 раз.

Советы, как быстро похудеть

Кажется, что сбросить лишний вес очень просто, тогда почему многие люди годами пытаются добиться результата, и у них ничего не получается?

Вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам быстро избавиться от лишнего веса:

Поставьте для себя цель и стремитесь к ней. Подпишитесь на мотивирующие аккаунты и смотрите видео о фитнесе.

Получайте больше информации о здоровом питании и программах тренировок. Сейчас в Интернете можно найти очень много интересных фактов о правильных и эффективных упражнениях для похудения.

Обратите внимание на свое питание. Только пересмотрев его и начав правильно питаться, вы сможете добиться стройной и красивой фигуры.

Помните об обязательной разминке перед тренировками. Она предотвратит ваши мышцы и связки от травмирования. Также, после проведения комплекса упражнений выполняйте заминку, чтобы расслабить мышцы.

Регулярно изменяйте свои тренировки. Можно менять последовательность упражнений, темп выполнения, вес нагрузки. Чередуйте между собой силовые упражнения и кардио тренировки. Так вы не заскучаете и не забросите свои домашние тренировки.

И само главное, помните, что добиться успеха можно, главное ваше желание!


Возврат к списку



 
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Защита от автоматических сообщений