Как накачать упругие ягодицы в домашних условиях?

Как накачать упругие ягодицы в домашних условиях?

19/01/2017
Как накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Привлекательная фигура, стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой целеустремленной, занимающейся своей внешностью девушки. Конечно, не каждая может похвастаться идеальным телом, но кто мешает каждой из нас взять и заняться моделированием своей фигуры. Ведь красивая фигура – это результат кропотливой работы ее обладательницы. Сидя на диване в обнимку с ведром мороженого, накачать попу или ягодицы физически не возможно.

Сейчас вы скажете, что у вас нет времени на тренажерные залы, что выживете в режиме «Дом-работа. Работа-дом». Но поверьте, даже в домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц.

Конечно, спортивные снаряды достаточно значимый атрибут тренировок, но секрет успеха заключается отнюдь не в них, а регулярности и умеренности спортивных нагрузок.

Основные правила

Как уже говорилось, чтобы добиться цели, необходимо тренироваться регулярно. Но это не значит, что вы каждый день, как роботы, должны выполнять однотипные и монотонные упражнения. Нет!

Возникает логичный вопрос: «Как накачать ягодицы в домашних условиях?»

Чтобы добиться желаемого результата, к делу необходимо подходить с умом.

Например, ежедневные нагрузки не рекомендованы, а даже противопоказаны: они затормаживают процесс укрепления мышц. Занятия с регулярностью по 2-3 раза в неделю позволят мышцам отдыхать, а вы при этом будете думать не о боли от чрезмерных нагрузок, а о технике выполнения упражнений.

А именно техника является вторым по важности после регулярности правилом.

Даже незначительное отступление от техники выполнения упражнения может спровоцировать работу другой группы мышц, а также стать причиной травм.
Третье правило: разминка. Прежде чем делать приседания для ягодиц или комплекс упражнений для ног сделайте небольшую разминку. Обычные круговые движения головой, локтями, коленями и плечами, наклоны – уменьшат риск возникновения травм, связанных с растяжениями. На разминку следует отводить не менее 6 минут.

Четвертое правило: питание. Правильно подобранный рацион будет способствовать развитию мышц, уменьшению жировых складок.

Включайте в свое меню:
  •  Мясо нежирных сортов;
  • Творог;
  • Салаты из овощей на оливковом масле;
  • Овсяную кашу;
  • Фрукты.
Исключите сладости и выпечку.

popa2.jpg

Принимайте пищу не позднее, чем за 90 минут до тренировки и 30 минут после нее. Не голодайте. Кушайте часто (4-5 раз в день), но маленькими порциями.
Соблюдение рекомендаций по питанию поможет насытить организм микро и макроэлементами, которые будут способствовать сжиганию жировых отложений, сохранению энергии.

Пятое правило: правильное завершение тренинга. Обязательно, заканчивая тренировку, делайте растяжку. Это позволит уменьшить болевые ощущения (или совсем их избежать) на следующее после тренировки утром…

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы накачать ягодицы и ноги, не обязательно пропадать в спортзалах, необходимо просто иметь достаточно силы воли, чтобы самостоятельно без поблажек и отговорок заниматься в домашних условиях.

Не стоит ожидать волшебного преображения после нескольких дней занятий. Реальные результаты будут заметны только через месяц регулярных тренировок. При этом физические нагрузки: количество подходов и повторений - необходимо периодически наращивать, так как мышцы постепенно привыкают к ним.

Давайте разберем комплекс упражнений для ягодиц и ног, которые любая девушка сможет выполнять, не отрываясь от любимого сериала.

1. Приседания с последующим выпрыгиванием
Приседания для девушек наиболее эффективны. Именно с них необходимо начинать тренировки. Приседания подтягивают и совершенствуют форму ягодичных и ножных мышц.
  •   Ноги на ширине плеч. Спина ровно. Руки перед собой.
  •   Приседаем не полностью. Ваши ягодицы и пол должны быть параллельны.
  •  Из положения сидя резко выпрыгиваем вверх. Прикладываем максимум усилий.
  •  Возвращение к первоначальной стойке: ноги на ширине плеч.
Сделав 4 подхода по 12 раз, переходим к другому упражнению.

приседания с выпрыгиваниями для мышц ягодиц

2. Выпады вперед.
Это упражнение знакомо всем со школьных времен. Делать его очень просто, но оно благотворно сказывается не только на зоне ягодиц и бедер, но и на мышцах пресса.
  •  Встаем на ровную поверхность, руки ставим на пояс.
  •   Делаем правой ногой широкий шаг вперед (или назад, кому как удобнее).
  •   Приседаем так, чтобы одно колено коснулось пола. После этого встаем.
  •  Меняем ногу. Повторяем упражнение с левой ногой.
Сделав 4 подхода по 12 раз, переходим к другому упражнению.

выпады вперед

3. Махи ногами
Махи ногами из положения стоя на коленях – замечательное упражнение для девушек страдающих от лишнего жира на внутренней части бедра. При регулярном выполнении результат не заставит себя долго ждать.
  •  Встаем на колени. Упираемся ладонями в пол (корпус параллельно полу).
  •  Отводим одну ногу в сторону. Выдерживаем ее 2 секунды. Угол между бедром и икрой должен быть 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем манипуляцию с одной ногой 10-15 раз, а затем меняем ноги. Повторяем упражнение, разрабатывая мышцы второй ноги.

махи ногами для ягодиц

4. Приседания

Для ягодиц это упражнение несет максимальную пользу, так как разрабатывает и укрепляет мышцы. Оно схоже с первым, единственное отличие: не нужно делать выпрыгивание.
  •  Ноги расставлены чуть шире ширины плеч. Пальцы ног направлены по диагонали в разные стороны. Спина прямая.
  • Делаем приседание. Ваши бедра и пол должны быть параллельны.
  • Возвращаемся в исходное положение.
Сделав 20-30 приседаний, переходим к другому упражнению.

приседания для ягодиц

5. Мостик

Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц, бицепса бедра.
  •  Положение лежа: ноги согнуты и расположены на ширине плеч, руки вдоль туловища. В идеале кончиками пальцев рук вы доставать до собственных пяток на ногах. Голова и лопатки плотно прижаты к полу во время выполнения всего упражнения.
  • Приподнимаем носочки вверх, касаясь пола только пятками (так упражнение будет эффективнее).
  • Делаем глубокий выход и приподнимаем максимально высоко таз.
  • Фиксируем положение на пару секунд, при этом напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса. Не допускаем «разлета» коленей: они должны быть параллельны друг другу.
  • Возвращаемся в исходное положение, при этом не касаясь тазом пола.
Повторяем упражнение 15-20 раз.


6. Ласточка

Упражнение полезно для ягодиц и поясничного отдела спины.

Из положения стоя медленно вытягиваем ногу назад а руки вперед. В таком положении стоим 3-5сек.

Повторяем упражнение 10-15 раз для каждой ноги

ласточка для мышц ягодиц и спины

Тренируясь регулярно, вы сможете придать накачать ягодицы и ноги до совершенных форм. Но если проблема мышечного тонуса для вас встала ребром и вам необходимо понять, как накачать попу в домашних условиях за неделю, к выше описанному комплексу прибавьте пряжки на скалке, бег или плавание.

Красивые ягодичные мышцы: в чем секрет

Выше приведен комплекс упражнений, который рассказывает, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Однако стоит отметить, что любое упражнение, выполняемое с отягощением в разы эффективнее. Поэтому, если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и придать попе аппетитные очертания, задумайтесь над приобретением тренажера, штанги, гирь или бодибара. Не забудьте предварительно проконсультироваться со специалистами.


Занятия в тренажерных залах

Заметьте, что почти все упражнения для ягодиц в тренажерном зале выполняются на снарядах или с утяжелением.

Например, стандартные приседания намного эффективнее делать со штангой. Тут существуют подводные камни. При неправильном расчете необходимого веса можно добиться совершенного противоположного результата. Ягодицы и ноги не будут худеть, а наоборот будут увеличиваться в объемах. Это будет не лишний вес, а накачанная лично вами мышечная масса.

Кроме нежелательного результата можно получить растяжение, травмы спины, суставов.

Исходя из всего этого, новичкам при работе с утяжелениями рекомендуется воспользоваться консультациями опытных тренеров.


Видео тренировка для супер ягодиц

 

Подведем итог

Сегодня мы кратко рассмотрели несколько упражнений, которые помогут вам в вашем физическом самосовершенствовании. Надеемся, что вопрос «Как накачать попу в домашних условиях?» - стал для вас понятным.

Желаем удачи, терпения, физических и моральных сил.

Возврат к списку



 
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Защита от автоматических сообщений